چرا و چه‌طور گیاه‌خوار شویم: راهنمای کاملا کامل گیاه‌خواری (+کتاب شروع گیاه‌خواری)8 دقیقه برای خواندن

در چند سال اخیر، گیاه‌خواری در ایران طرف‌داران خاص خودش را پیدا کرده و رو به گسترش است. شاید خود شما هم یک یا چند دوست گیاه‌خوار داشته باشید یا حتی خودتان هم به گیاه‌خوار شدن فکر کرده باشید. در این صورت، تا انتهای این پست را بخوانید. چون اول، از دلایل گیاه‌خواران برای انتخاب این سبک زندگی صحبت خواهم کرد و بعد هم درمورد رژیم غذایی گیاه‌خواری و روش‌های مختلف گیاه‌خوار شدن توضیح خواهم داد.

بخش آخر پست هم درمورد کتاب الکترونیک شروع گیاه‌خواری (نوشته‌ی خودم) است که به تازگی در دست‌رس مخاطبین قرار گرفته است.

 

چرا گیاه‌خواری؟

دلایل بسیار متنوعی برای انتخاب گیاه‌خواری وجود دارد. در ادامه، به مهم‌ترین‌ها اشاره خواهم کرد:

 

اول: سالم‌خواری و سلامت بدن

میزان کلسترول و چربی‌های اشباع در رژیم غذایی گیاهی کم‌تر است. و پژوهش‌های مختلفی (مثل این) نشان می‌دهند که همین مسئله، باعث کاهش بیماری‌های قلبی در گیاه‌خواران می‌شود. در واقع، مرگ بر اثر بیماری‌های قلبی میان گیاه‌خواران ۲۴ درصد کم‌تر از افرادی‌ست که مرتبا گوشت می‌خورند.

اما فواید گیاه‌خواری برای سلامت به همین محدود نمی‌شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف گوشت (به‌خصوص گوشت قرمز) خطر ابتلا به سرطان روده را افزایش می‌دهد. اما در عوض، مصرف مرتب میوه‌ها و سبزی‌جات می‌تواند ریسک ابتلا به بعضی از انواع سرطان را کاهش دهد.

علاوه بر این، استفاده از مواد غذایی پر از فیبر و با کالری پایین، باعث می‌شود گیاه‌خواران -چه مرد و چه زن- در تمام گروه‌های سنی نسبت به دیگران بدن سالم‌تری داشته باشند. پژوهشی که در دانش‌گاه آکسفورد انجام گرفته، به این نتیجه رسیده که شاخص حجم بدن (Body Mass Index یا BMI) -که میزان چربی در بدن و اضافه‌وزن را نشان می‌دهد- در غیرگیاه‌خواران بیش‌تر است. (فیبر زیاد در مواد غذایی باعث می‌شود بعد از خوردن آن‌ها برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.)

وجود انواع هورمون‌ها، کودها، سموم مختلف و فلزات سنگین در گوشت حیوانات، یک دلیل دیگر برای دوری از آن‌ها برای سالم ماندن است. برخی از این موارد توسط خود پرورش‌دهندگان و تولیدکنندگان گوشت به حیوانات داده می‌شوند و برخی دیگر به دلیل آلودگی‌های انسانی در محیط رشد حیوانات وجود دارند و وارد گوشت می‌شوند.

در مجموع، دلایل متنوع و زیادی برای دوری از گوشت و سالم‌خواری با یک رژیم گیاهی وجود دارد. مواردی که ذکر شدند، فقط بخشی از این دلایل بودند.

 

دوم: حق حیات برای حیوانات

بگذارید به یک مسئله اعتراف کنم. من از سال ۹۲ گیاه‌خوار شدم. و واقعیت این است که جنبه‌ی سالم بودن رژیم غذایی گیاهی برایم اهمیت چندانی نداشت. دلیل اصلی من برای دوری از گوشت، جنبه‌ی اخلاقی قضیه بود. (اول برای جلوگیری از کشته شدن حیوانات و دوم برای محیط زیست و کره‌ی زمین که در ادامه توضیحش خواهم داد.)

سالانه ۱۰ میلیارد حیوان برای مصرف غذایی توسط انسان‌ها کشته می‌شوند. (جمعیت انسانی کره‌ی زمین ۷٫۵ میلیارد نفر است.) و داستان این‌جاست که تصور ما از پرورش حیوانات برای مصرف غذایی، یک تصور جذاب ولی کاملا خیالی‌ست که تحت تاثیر کارتون‌های زمان کودکی و بعد هم بعضی فیلم‌ها در ذهن‌مان ایجاد شده.

حیوانات در مزارع بزرگ برای خودشان آزاد نمی‌چرخند. تغذیه‌ی طبیعی ندارند. چندین سال و تا مرحله‌ی پیری عمر نمی‌کنند. مرگ‌شان هم بدون درد نیست. از آن‌جایی که دوست دارم این پست را مثبت نگه دارم، بیش‌تر از این توضیح نمی‌دهم. اما یک جست‌وجوی ساده‌ی اینترنتی شما را از وضع اسف‌بار حیواناتی که غذای شما را تولید می‌کنند، باخبر خواهد کرد.

خلاصه این‌که اگر نمی‌خواهید موجودات زنده‌ی دیگر به خاطر غذای شما آسیب ببینند، مجبورید به گیاه‌خواری فکر کنید.

 

سوم: بحران آب و گرم شدن زمین

دلیل دوم شخص من برای گیاه‌خوار شدن، همین بود. اما قبل از توضیح آن، باید با تعریف دو پدیده آشنا شوید.

  • مصرف پنهان آب

کل مصرف آب هر فرد، به دو بخش تقسیم می‌شود: مصرف مستقیم و مصرف پنهان. مصرف مستقیم، آبی‌ست که بدون تغییر شکل و به شکل مستقیم از منبع -مثلا شیر آب خانه‌تان- مصرف می‌کنید. این مصرف، شامل آبی‌ست که می‌خورید یا برای پخت و پز و استحمام مصرف می‌کنید.

مصرف پنهان، آبی‌ست که برای تولید غذایی که می‌خورید یا محصولاتی که استفاده می‌کنید صرف شده. مثلا برای تولید هر نانی که می‌خورید، هر کفشی که می‌پوشید یا حتی گوشی موبایل‌تان، مقداری آب مصرف شده. مجموع این مقادیر، مصرف پنهان آب شما را تشکیل می‌دهند.

  • تغییر اقلیم و گرمایش جهانی

خلاصه‌ی قضیه این است که افزایش بی‌رویه‌ی گازهای گل‌خانه‌ای باعث گرم شدن زمین و تغییر اقلیم در مناطق مختلف شده است. چون در یک پست دیگر این مسئله را کاملا شرح داده‌ام، این‌جا توضیح بیش‌تری نمی‌دهم.

برای اطلاعات بیش‌تر درمورد تغییر اقلیم و گرمایش جهانی…

یک پست دیگر هم بخوانید:  تغییر اقلیم و گرمایش جهانی: تعاریف، علت‌ها، تاثیرات

 

حالا این موارد چه ربطی به گیاه‌خوار شدن دارند؟

تحقیقات نشان می‌دهند که ۲۷ درصد از مصرف آب انسان‌ها به تولید فرآورده‌های حیوانی مربوط است. مصرف پنهان آب برای یک کیلوگرم گوشت گاو، ۱۵۴۱۵ لیتر است. این عدد برای گوشت گوسفند، ۸۷۶۳ لیتر و برای گوشت مرغ ۴۳۲۵ لیتر است. مصرف آب پنهان برای تخم مرغ، ۳۲۶۵ لیتر، برای شیر، ۱۰۲۰ لیتر و برای کره، ۵۵۵۳ لیتر است. (واحد تمام فرآورده‌ها کیلوگرم است.)

این در حالی‌ست که برای تولید یک کیلوگرم میوه، به‌طور میانگین ۹۶۲ لیتر و برای یک کیلوگرم سبزیجات، به‌طور میانگین ۳۲۲ لیتر آب مصرف می‌شود. همین مثال‌ها دلیل خوبی برای گیاه‌خوار شدن در این بحران جهانی آب هستند.

علاوه بر این، سهم صنعت دام‌داری در تولید گازهای گل‌خانه‌ای از سهم حمل‌ونقل جاده‌ای بیش‌تر است. یعنی دام‌داری‌های دنیا، آلودگی بیش‌تری نسبت به تمام خودروهای دنیا تولید می‌کنند. پس گیاه‌خوار شدن -با کاهش این آلاینده‌ها- می‌تواند تاثیر مثبتی روی روند گرم شدن زمین و تغییر اقلیم هم داشته باشد.

 

چهارم: هزینه‌های خورد و خوراک / هزینه‌های پزشکی

برای کاهش هزینه‌های پزشکی، دلیل اول را ببینید. اما درمورد هزینه‌های خورد و خوراک باید بگویم، خبر دارید قیمت گوشت چند است؟ اصلا به قول یکی از دوستان «همه‌ی ما بعد از دوران دانش‌گاه تا زمانی که چند بار ترفیع بگیریم و حقوق‌مان زیاد شود، تبدیل به یک گیاه‌خوار اجباری می‌شویم.»

گرچه یک رژیم کامل گیاهی هم هزینه‌های خودش را دارد، اما گیاه‌خوار بودن قطعا برای کیف پول‌تان مفید خواهد بود؛ به‌خصوص اگر وجترین شوید. (هزینه‌ی برخی فرآورده‌های غذایی خاص برای وگان‌ها، زیاد است.)

 

پنجم: پایان دادن به اپیدمی گرسنگی در جهان

هر سال حدود ۴۰ درصد از دانه‌های خوراکی (مثل گندم) تولیدشده در جهان، به مصرف حیواناتی می‌رسند که قرار است خوراک ما شوند. در برخی کشورهای ثروت‌مند، این عدد تا ۷۰ درصد هم زیاد می‌شود. اگر این غلات و دانه‌های خوراکی مستقیما به مصرف انسان‌ها برسند، می‌شود غذای یک سال ۴ میلیارد نفر را تامین کرد. (منبع) این در حالی‌ست که ۷۹۵ میلیون نفر هر روز با گرسنگی دست‌وپنجه نرم می‌کنند و هر ۳٫۶ ثانیه، یک نفر به دلیل گرسنگی از دنیا می‌رود.

 

انواع رژیم‌های گیاه‌خواری
حالا که با دلایل اصلی گیاه‌خواران برای انتخاب این سبک زندگی آشنا شدید، بیایید درمورد روش‌های گیاه‌خوار شدن صحبت کنیم.

 

انواع رژیم‌های گیاه‌خواری

ویگان یا وگان (Vegan)

وگان‌ها هیچ‌گونه گوشت یا فرآورده‌های حیوانی مصرف نمی‌کنند. یعنی نه گوشت قرمز می‌خورند؛ نه گوشت سفید، نه گوشت ماهی (و سایر حیوانات دریایی مثل میگو) و نه گوشت ماکیان و پرندگان شکارشده. علاوه بر این، وگان‌ها تخم مرغ (یا پرندگان دیگر)، لبنیات و عسل هم مصرف نمی‌کنند.

خام‌گیاه‌خوارها هم زیرمجموعه‌ی همین دسته محسوب می‌شوند. با این تفاوت که هیچ غذای پخته‌ای نمی‌خورند؛ حتی اگر کاملا گیاهی باشد.

 

لاکتو وجترین (Lacto Vegetarian)

لاکتو-وجترین‌ها هیچ نوع گوشتی مصرف نمی‌کنند و تخم مرغ (یا پرندگان دیگر) هم نمی‌خورند. تنها فرق آن‌ها با وگان‌ها، در خوردن لبنیات مثل شیر و پنیر و ماست است.

 

اوو وجترین (Ovo Vegetarian)

اوو-وجترین‌ها هیچ نوع گوشتی مصرف نمی‌کنند و محصولات لبنی را هم نمی‌خورند. اما از تخم مرغ (و سایر پرندگان) استفاده می‌کنند.

 

لاکتو-اوو وجترین (Lacto-ovo vegetarian)

هیچ نوع گوشتی نمی‌خورند اما از محصولات لبنی و تخمِ مرغ (و سایر پرندگان) استفاده می‌کنند. این نوع گیاه‌خواری، رایج‌ترین نوع است. (من هم لاکتو-اوو وجترین هستم.)

 

چند رژیم غذایی نزدیک به گیاه‌خواری

پولوتارین (Pollotarian)

این رژیم نیمه‌گیاه‌خواری، مصرف گوشت را به گوشت پرندگان (خانگی و شکارشده) محدود می‌کند. یعنی پولوتارین‌ها گوشت قرمز و ماهی و باقی حیوانات دریایی را مصرف نمی‌کنند.

 

پسکاتارین (Pescatarian)

پسکاتارین‌ها از انواع گوشت فقط گوشت ماهی و باقی حیوانات دریایی را مصرف می‌کنند.

 

فلکستارین (Flexitarian)

یک نوع رژیم سالم‌خواری که مصرف گوشت را ممنوع نمی‌کند ولی اولویت را به مواد غذایی گیاهی می‌دهد و میزان مصرف گوشت را به حداقل می‌رساند.

 

گیاه‌خوار شدن روش‌های متنوعی دارد.

 

چه‌طور گیاه‌خوار شویم؟

شاید در نگاه اول، به نظر سخت و حتی نشدنی بیاید. اما گیاه‌خوار شدن برای من و خیلی‌های دیگر واقعا سخت نبوده. و اگر شما هم بخواهید گیاه‌خوار شوید، می‌تواند برای شما آسان باشد. کافی‌ست به مراحل زیر دقت کنید.

 

۱- دلیل شخصی خودتان را انتخاب کنید

به بخش دلایل گیاه‌خوار شدن برگردید و از خودتان بپرسید که چرا می‌خواهید گیاه‌خوار شوید. هر نوع تغییر اساسی در سبک زندگی، نیازمند انگیزه و تلاش است. در نتیجه اگر انگیزه‌ی اولیه‌ی خاصی نداشته باشید، احتمال این‌که بتوانید گیاه‌خوار بمانید کم‌تر می‌شود.

 

۲- نوع رژیم غذایی‌تان را انتخاب کنید

به بخش انواع رژیم‌های گیاه‌خواری برگردید و ببینید کدام‌یک برای شما مناسب‌تر است. توجه داشته باشید که می‌توانید بعدا انتخاب‌تان را عوض کنید. پس از تست کردن این رژیم‌های غذایی نترسید.

 

۳- درمورد گیاه‌خواری مطالعه کنید

مطمئن باشید که بعد از اعلام گیاه‌خوار شدن‌تان با سوالات مختلفی از طرف خانواده، دوستان، هم‌کاران و… مواجه خواهید شد. مطالعه درمورد گیاه‌خواری، هم در این موقعیت‌ها کمک‌تان خواهد کرد -تا از ادامه دل‌سرد نشوید- و هم باعث خواهد شد دقیقا بدانید که کدام مواد غذایی را می‌توانید مصرف کنید و کدام‌ها را نه. کتاب راهنمای شروع گیاه‌خواری من، می‌تواند در این زمینه کمک‌تان کند.

 

۴- به تدریج گیاه‌خوار شوید

اگر فکر می‌کنید تغییر یک‌باره‌ی رژیم غذایی برایتان سخت خواهد بود، می‌توانید این کار را به تدریج انجام دهید. مثلا اول گوشت قرمز را حذف کنید. بعد از چند هفته گوشت سفید و بعد هم گوشت ماهی و باقی انواع گوشت‌ها.

 

۵- گوشت غذای مورد علاقه‌تان را جای‌گزین کنید

گوشت موجود در بسیاری از غذاها قابل حذف یا جای‌گزین شدن است. پس اگر غذای گوشت‌دار خاصی را دوست دارید، ورژن‌های مختلف بدون گوشت از آن را امتحان کنید و ببینید کدام‌یک را بیش‌تر می‌پسندید. (در کتاب راهنمای شروع گیاه‌خواری در این مورد بیش‌تر حرف زده‌ام.)

 

۶- دستور پخت غذاهای مختلف را پیدا و امتحان کنید

سعی کنید هر هفته یک غذای جدید را امتحان کنید و اگر دوستش داشتید، به لیست غذاهای ثابت هفتگی‌تان اضافه‌اش کنید. کم‌کم خواهید دید که رژیم گیاه‌خواری چه‌قدر می‌تواند جذاب و رنگارنگ و خوش‌مزه باشد. (چند دستور غذای ساده و کاملا گیاهی را در کتاب راهنمای شروع گیاه‌خواری آورده‌ام.)

 

۷- به میزان پروتئین دقت کنید

برای این‌که بعد از حذف گوشت دچار کم‌بود پروتئین نشوید، به میزان پروتئین در غذاهایتان دقت کنید و مصرف مداوم مواد غذایی دارای پروتئین را فراموش نکنید. (در کتاب راهنمای شروع گیاه‌خواری از منابع جای‌گزین پروتئین و نحوه‌ی استفاده از آن‌ها صحبت کرده‌ام.)

 

۸- با دیگران تعارف نکنید

به همه بگویید که گیاه‌خوار شده‌اید و در رودربایستی با دیگران، غذای گوشت‌دار نخورید. حتی اگر دارید دسته‌جمعی به یک مهمانی یا رستوران می‌روید، بدون تعارف از رژیم گیاه‌خواری‌تان بگویید و غذاهایی که نمی‌خواهید را نخورید.

 

۹- رستوران‌هایی که غذای گیاهی دارند را شناسایی کنید

تعداد رستوران‌های کاملا گیاهی کم است. ولی باید حواس‌تان به منوی رستوران و فست‌فودهای مختلف باشد تا ببینید کدام‌یک گزینه‌ی قابل‌استفاده‌ای برای شما دارند. اگر قرار است برای غذا خوردن بیرون بروید -چه تنها و چه دسته‌جمعی- سعی کنید به یکی از همین رستوران‌ها بروید. (بخشی از کتاب راهنمای شروع گیاه‌خواری را به رستوران‌ها و فست‌فودها اختصاص داده‌ام و نکاتی درمورد غذا خوردن در آن‌ها به عنوان یک گیاه‌خوار.)

 

۱۰- ادامه دهید

ممکن است در ابتدای راه احساس کنید گیاه‌خوار شدن سخت است (باور کنید که نیست!) یا وسوسه شوید گوشت بخورید. سعی کنید دوام بیاورید و به راه‌تان ادامه دهید. یادتان باشد که چرا گیاه‌خوار شده‌اید و گیاه‌خواری‌تان چه فوایدی برای خودتان و بقیه دارد. مسیرتان را ادامه دهید. قبل از این‌که متوجه شوید، خواهید دید که چند سال گذشته و به یک گیاه‌خوار کهنه‌کار تبدیل شده‌اید!

 

کتاب الکترونیکی شروع گیاه‌خواری

در کتاب شروع گیاه‌خواری -که به تازگی در دست‌رس عموم قرار گرفته است- از مواد غذایی مختلفی صحبت کرده‌ام که می‌توانند رژیم سالم و خوش‌مزه‌ی شما را تشکیل دهند و به رایج‌ترین سوالات درمورد رژیم‌های گیاه‌خواری پاسخ داده‌ام. بعد هم دستور پخت غذاهای متنوع گیاهی را مرور کرده‌ام. در نهایت، از غذا خوردن در رستوران‌ها، فست‌فودها و هتل‌ها هم حرف زده‌ام تا بدانید گیاه‌خواری خارج از خانه چه شکلی دارد.

برای خرید کتاب می‌توانید به فروش‌گاه وبلاگ من مراجعه کنید یا از طریق لینک زیر، مستقیما به صفحه‌ی خرید و دانلود کتاب به هم‌راه نسخه‌ی صوتیش بروید:

 

خرید و دانلود کتاب راهنمای شروع گیاه‌خواری (نسخه‌ی متنی + نسخه‌ی صوتی) با تخفیف

 


این پست را با علاقه‌مندان به گیاه‌خواری و سالم‌خواری به اشتراک بگذارید.


 

حامد

من یه نویسنده و عکاس فری‌لنس‌ام که عاشق خلق محتوای بکر و تازه‌ست. اگه دوست دارید بیش‌تر درموردم بدونید، صفحه‌ی درباره‌ی من رو ببینید. اما اگه دوست دارید باهم رفیق بشیم، تو شبکه‌ی اجتماعی موردعلاقه‌تون یا از طریق اعلان‌های مرورگر دنبالم کنید، محتوا رو ببینید و نظرتونو بگید که بیش‌تر گپ بزنیم. تا دفعه‌ی بعد، عزت زیاد!

4 دیدگاه در “چرا و چه‌طور گیاه‌خوار شویم: راهنمای کاملا کامل گیاه‌خواری (+کتاب شروع گیاه‌خواری)

  • خرداد ۲۶, ۱۳۹۸ در۱۰:۳۸ ق.ظ
    پیوندیکتا

    ممنون از توضیحات کاملتون. به نظرم نیاز به چنین محتوایی به زبان فارسی، خصوصا در این زمان که گیاه‌خواری بیشتر‌ در حال گسترش و شناخته‌شدن هست کاملا احساس میشه؛ تا از انتشار مطالبی که گوش به گوش منتقل میشن و جامع و بر پایه‌ی واقعیت نیستن جلوگیری بشه. به این امید که این مفهوم برای هم گیاه‌خواران و هم غیر گیاه‌خواران به درستی جا بیفته. (به نظرم رفع بیگانگی و آشنا بودن با رژیم‌های مختلف، فارغ از اینکه انتخاب هر فرد چیست، خود حائز اهمیت است.)
    همچنین امیدوارم میزان آگاهی در مورد رژیم‌های غذایی و‌ انتخاب آگاهانه‌ی خوراک (در مقابل عادت و انتخاب ناخودآگاه) به لطف امثال زحماتی که شما می‌کشید به طور اصولی افزایش پیدا کنه.

    پاسخ
    • خرداد ۲۶, ۱۳۹۸ در۲:۵۳ ب.ظ
      پیوندیکتا

      ممنون از نظر لطف‌تون 🙂
      کاملا باهاتون موافق‌ام.
      و امیدوارم که بتونم تاثیر مثبتی در این راستا داشته باشم.

      پاسخ
  • مهر ۲۰, ۱۳۹۸ در۱:۱۲ ب.ظ
    پیوندیکتا

    مدتیه به گیاهخواری فکر میکنم و درباره ش هم خیلی خوندم. امیدوارم بتونم به قطعیت در مورد این سبک تغذیه و زندگی برسم. البته تردید فعلیم بیشتر به خاطر نگرانی بابت دخترم هست که در سن رشدقرار داره و معمولا از خودم تقلید می کنه و خب مطمئن نیستم که این رژیم برای اون مناسب باشه . بهرحال مطلب تان روان و شیوا بود. مرسی

    پاسخ
    • مهر ۲۰, ۱۳۹۸ در۲:۱۰ ب.ظ
      پیوندیکتا

      امیدوارم به نتیجه‌ی مطلوب برسید.
      ممنون از نظرتون 🙂

      پاسخ

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

به اینستاگرام سر بزنید!

صفحه‌ی من رو فالو کنید و محتوای اختصاصیش رو
از دست ندید.
عکسای جذاب، متنای کوتاه و متفاوت
close-link
Click Me