چه‌طور حس فرسودگی را تشخیص دهیم + ۷ نکته برای مقابله با آن8 دقیقه برای خواندن

حس فرسودگی یا BurnOut یک نوع خستگی مفرط در جنبه‌های احساسی، روانی و جسمی‌ست که می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. در این پست، اول به چند مورد از این دلایل و تجربه‌های شخصی خودم از این حس اشاره خواهم کرد و بعد هم از راه‌های تشخیص و مقابله با احساس فرسودگی خواهم گفت. تمرکز پست روی فرسودگی در زندگی و کار فری‌لنس است اما خواندنش می‌تواند برای همه مفید باشد. چون هر کسی -با هر شغلی- می‌تواند دچار حس فرسودگی شود.

 

دلایل به وجود آمدن حس فرسودگی

به گفته‌ی وب‌سایت PsychologyToday حس فرسودگی فقط نتیجه‌ی کار زیاد نیست و خیلی وقت‌ها با اجبار به انجام کارهایی هم‌راه می‌شود که با شخصیت فرد در تعارض‌اند یا فرد هیچ کنترلی روی نحوه‌ی انجام‌شان ندارد. علاوه بر این‌ها، کار کردن برای رسیدن به اهدافی که با گذر زمان نزدیک‌تر نمی‌شوند و نبود حس حمایت شدن در زندگی حرفه‌ای یا شخصی هم می‌توانند باعث ایجاد حس فرسودگی شوند.

کسانی که احساس می‌کنند برای انجام کار فعلی‌شان ساخته نشده‌اند و کسانی که زمان استراحت و تعطیلات کمی دارند هم در معرض ریسک بالای حس فرسودگی قرار می‌گیرند.

این‌ها تعاریف علمی حس فرسودگی از جنبه‌ی روان‌شناسی بود. اما اگر از من بپرسند فرسودگی یعنی چه، احتمالا خواهم گفت یعنی خالی شدن از انگیزه‌ی ادامه. فرسودگی با خودش یک حس ناامیدی و ناتوانی می‌آورد و از این جهت، تاثیری مشابه افسردگی روی افراد می‌گذارد.

پس اگر دلایل بالا را کم‌وبیش در زندگی‌تان دارید، باید حواس‌تان را بیش از دیگران جمع کنید تا دچار حس فرسودگی نشوید. مثلا کسانی که وظایف روتین دارند، به شغل‌شان علاقه ندارند و کنترلی هم روی انجامش ندارند و سمت دیگر طیف، یعنی فری‌لنسرها و کارآفرینان -که معمولا کارشان را دوست دارند اما همیشه با حجم بالای کار و عدم اطمینان درمورد نتیجه مواجه‌اند- به دلیل طبیعت شغل‌شان و مسیری که انتخاب کرده‌اند، بیش از دیگران در معرض حس فرسوده شدن قرار دارند و باید مراقب این قضیه باشند.

یک پست دیگر هم بخوانید:  هفت + یک نکته درمورد زندگی و کار فری‌لنس در ایران

 

راه تشخیص حس فرسودگی + تجربه‌ی اخیر من در این مورد

بزرگ‌ترین نشانه‌ی حس فرسودگی -همان‌طور که گفتم- از دست دادن انگیزه برای ادامه است. در طول چند سال اخیر و بعد از ورودم به بازار کار، من هم چندین بار این حس را تجربه کرده‌ام. اما در این پست فقط به تجربه‌ی اخیرم از حس فرسودگی خواهم پرداخت که شاید بشود گفت هنوز هم درگیرش هستم و کاملا از آن عبور نکرده‌ام.

یکی دو هفته پیش بود که حس کردم بیش‌تر از همیشه خسته‌ام و این حس دارد بیش‌تر از همیشه کِش پیدا می‌کند. بعد که داشتم به دلایلش فکر می‌کردم، یادم افتاد که بعد از سفرم به تهران -که بیش از ۴۰ روز از آن می‌گذشت- حتی یک روز کامل هم به خودم استراحت نداده‌ام و هر روز مشغول یک کار جدید بوده‌ام.

در این ۴۰ روز، روی یک ای‌بوک جدید (مینی‌مالیسم دیجیتال)، یک پک پری‌سِت برای فتوشاپ و پریمیر، دو وب‌سایت جدید (که شاید بعدها درموردشان توضیح بیش‌تری بدهم)، سناریوی چند ویدئو و چند قسمت پادکست و کلی پست وبلاگ کار کرده بودم. در کنار همه‌ی این‌ها با هاست این وبلاگ هم به مشکل برخورده بودم و در حال بررسی گزینه‌های جای‌گزین برای تغییر سرور سایت بودم.

نتیجه گرفتم که حجم کارم را زیادی بالا برده‌ام و باید سبک‌ترش کنم. شاید اگر در همین مرحله یکی دو روز کامل به خودم استراحت می‌دادم، قضیه حل می‌شد. اما فقط تعداد ساعت‌های کاری در هر روز را کم‌تر کردم. و به جز چند روز خوب آن وسط، هر روز حس خستگیم تشدید شد.

قضیه به جایی رسید که وسط کار روی یکی از وب‌سایت‌های جدید، دست از کی‌بورد کشیدم و از خودم پرسیدم «آخرش که چه؟». یعنی در آن لحظه هیچ انگیزه‌ای برای ادامه‌ی آن کار نداشتم.

مجبور شدم یک روز کامل به خودم استراحت دهم. بعدش هم یک روز استراحت تبدیل شد به دو روز و سه روز. و در این فاصله -قبل از این‌که دوباره کار را شروع کنم- به دلایل دیگر این حس خستگی فکر کردم و به این نتیجه که این نوع از خسته بودن اصلا عادی نیست و عوامل مختلفی در کنار هم قرار گرفته‌اند تا به حس فرسودگی برسم.

علاوه بر حجم کار و پروژه‌های جدیدی که استارت زده بودم، چند وقت بود که از آمار وبلاگ راضی نبودم. روزهای تعطیل و نیمه‌تعطیل باعث شده بودند که این آمار از حالت عادی هم پایین‌تر باشند و در نتیجه، این حس نارضایتی طی چند روز عمیق‌تر هم شده بود و مرا به یک نوع تردید درمورد کارم و اهدافی که از آن دارم رسانده بود.

در کنار همه‌ی این‌ها، در زندگی شخصی هم به یک مانع جدید برخورده بودم:

حس فرسودگی در زندگی شخصی
داخل پرانتز: اگر توییتر دارید، به من هم سر بزنید!

 

خوش‌بختانه چندین دوست صمیمی داشتم که می‌توانستم با آن‌ها در این مورد حرف بزنم. (و این کار را کرده بودم.) ولی در این‌جور موقعیت‌ها آدم همیشه فکر می‌کند که هیچ‌کس نمی‌تواند درکش کند. من هم استثنا نبودم.

خلاصه این‌که مطمئن شدم دچار حس فرسودگی شده‌ام و باید فکری به حال خودم بکنم.

 

چه‌طور از بروز حس فرسودگی جلوگیری کنیم یا بعد از آمدنش، نگذاریم طولانی شود

با توجه به تجربه‌های قبلی -و همین مورد آخر- و البته مطالعاتی که در همین چند روز درمورد حس فرسودگی یا BurnOut داشته‌ام، چند کار مختلف را لیست می‌کنم که می‌توانند از ایجاد حس فرسودگی جلوگیری کنند یا در صورت بروزش، جلوی طولانی شدن آن را بگیرند و شما را به روال عادی کار و زندگی بازگردانند.

(بیش‌تر این نکات از زاویه‌ی دید یک فری‌لنسر و صاحب یک کسب‌وکار کوچک مطرح شده‌اند.)

 

۱- دست از کار بکشید

من این‌قدر خوش‌شانس بودم که توانستم چند روز کامل به خودم استراحت بدهم. اگر شما هم این امکان را دارید، توصیه‌ی اولم همین است. برای چند روز کامل، دست از کار بکشید و به تفریحاتی بپردازید که دوست‌شان دارید.

مثلا من چند آلبوم موسیقی جدید از گروه‌ها و خواننده‌های مورد علاقه‌ام دانلود کردم، در اتاقم دراز کشیدم، هدفون به گوش گذاشتم و در موسیقی غرق شدم. یا نشستم پای ویدئوهای گَری‌وی در یوتیوب که دوباره دلیل انتخاب این مسیر را به خودم یادآوری کنم و انگیزه‌ای مضاعف بگیرم.

شما هم به کاری برسید که واقعا دوستش دارید و به خودتان زمان بدهید. حس فرسودگی چیزی نیست که بشود با چند ساعت و چند روز کاملا از بین بردش. ولی می‌شود کم‌کم به حالت نرمال برگشت.

 

۲- از خودتان مراقبت کنید

مراقب سلامت‌تان باشید. مثلا اگر یک فری‌لنسرید و با کامپیوتر خودتان کار می‌کنید، به فکر میز و صندلی راحت برای جلوگیری از کمردرد باشید و به چشم‌هایتان هم فکر کنید. از آن‌جایی که من عینک طبی می‌زنم، عینک‌های مخصوص مانیتور (برای کامپیوتر و تبلت و گوشی) را امتحان نکرده‌ام ولی شاید به درد شما بخورند. اگر این کار را هم نمی‌کنید، قانون ۲۰-۲۰-۲۰ خارجی‌ها که برای ما می‌شود قانون ۲۰-۲۰-۶ را حتما اجرا کنید.

براساس این قانون وقتی با کامپیوتر کار می‌کنید و به مانیتور زُل می‌زنید، باید هر ۲۰ دقیقه یک بار برای حداقل ۲۰ ثانیه به ۲۰ فوت (که می‌شود حدودا ۶ متر) آن‌طرف‌تر خیره شوید. این کار می‌تواند از خستگی چشم‌ها جلوگیری کند.

بعضی‌ها نرمش‌های خاصی را برای مچ و بازو توصیه می‌کنند تا کار کردن طولانی‌مدت با کی‌بورد به آن‌ها آسیب نزند. بعضی‌ها یوگا و مدیتیشن را ترجیح می‌دهند و… خلاصه هرکسی باید روش خاص خودش را در این مورد پیدا کند.

به عنوان کسی که معمولا به این موارد اهمیت زیادی نمی‌دهد، تاکید می‌کنم که مهم‌اند. چون تاثیر منفی دقت نکردن به آن‌ها را دیده‌ام. و شاید بشود گفت تنها در یکی دو ماه اخیر برایم جدی‌تر شده‌اند. شما مثل من نباشید!

به طور کلی -هر کاری که می‌کنید- مراقب خودتان باشید و همه چیز را برای خودتان ساده‌تر و قابل‌تحمل‌تر کنید. این کار از شدت خستگی‌تان کم خواهد کرد.

 

۳- سه سوال اساسی از خودتان بپرسید و بعد بخوابید!

چه چیزی باعث ایجاد استرس و نگرانی در شما می‌شود؟ چه اتفاقاتی برایتان دردناک‌اند و دلیل این دردها چیست؟ چه چیزهایی تک‌تک سلول‌های بدن‌تان را هیجان‌زده می‌کنند؟ این‌ها سوالاتی هستند که باید از خودتان بپرسید و خوب به جواب‌هایشان فکر کنید تا بتوانید به استراحت‌تان هم برسید.

اگر به هر سه سوال جواب دهید، بی‌خوابی و فکر و خیال بی‌جا دست از سرتان بر خواهند داشت و خواهید توانست به راحتی بخوابید و به سمت آرامش بروید. به قول یکی از دوستان، بی‌خوابی انتقام مغزمان از ما به خاطر چیزهایی‌ست که در طول روز به‌شان فکر نمی‌کنیم. پس فکرهایتان را به موقع بکنید و بعد هم بگیرید بخوابید. (چُرت‌های کوتاه هم در طول روز مفیدند.)

البته مواظب باشید که در خوابیدن زیاده‌روی هم نکنید. چون خواب زیاد می‌تواند کسالت‌آور باشد و به حس بی‌انگیزگی‌تان دامن بزند. اصولا هرکسی باید بداند چه‌قدر خواب برایش لازم است. هرچه‌قدر که لازم است، استراحت کنید.

 

۴- حواس‌تان به زمان باشد / خطوط قرمزتان را مشخص کنید

حفظ تعادل میان زندگی شخصی و زندگی کاری، برای جلوگیری از حس فرسودگی بسیار مهم است. کنترل‌تان را روی زمان حفظ کنید. مثلا تا چه ساعتی از روز ایمیل‌های کاری را می‌خوانید و به‌شان جواب می‌دهید؟ بعد از چند ساعت کار -هرچه‌قدر هم که مهم باشد- کامپیوترتان را خاموش می‌کنید و ادامه را به فردا موکول می‌کنید؟ به پاسخ سوال‌هایی مثل این فکر کنید و کنترل را پس بگیرید!

با مشخص کردن این خطوط قرمز، می‌توانید به موقع نه بگویید و سلامت روان‌تان را حفظ کنید.

یک پست دیگر هم بخوانید:  با کدام مشتری کار نکنیم: یک راهنمای دیگر برای فری‌لنسرها

 

۵- با اعضای خانواده و دوستان صمیمی‌تان صحبت کنید

صحبت کردن درمورد نگرانی‌ها و چیزهایی که مایه‌ی ناامیدی و استرس‌اند، همیشه می‌تواند مفید باشد. با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده (هر کسی که با او صمیمی هستید) صحبت کنید.

اگر به هر دلیلی دوست ندارید یا نمی‌توانید با کسی صحبت کنید، حرف‌هایتان را بنویسید. لازم نیست این نوشته را به کسی نشان دهید. هدف، سبک شدن خودتان است.

 

۶- رابطه‌های سطحی بیش‌تری بسازید

یک پژوهش جالب در دانش‌گاه بریتیش کلمبیا روابط سطحی یا ضعیف افراد و تاثیر آن‌ها روی سلامت روانی افراد را بررسی کرده و به این نتیجه رسیده که تعامل اجتماعی در سطح پایین می‌تواند تاثیر عمیقی روی روحیه‌ی افراد بگذارد.

منظور از روابط سطحی یا ضعیف چیست؟ رابطه‌هایی که در ظاهر صمیمی به نظر می‌رسند اما به ندرت از سطح سلام و احوال‌پرسی فراتر می‌روند. مثلا رابطه‌ای که با باریستای کافه‌ی محبوب‌تان یا پیک رستورانی که هر هفته از آن غذا می‌گیرید یا فروشنده‌ی سوپرمارکت محله دارید. خلاصه‌ی قضیه: با دیگران مهربان باشید تا وقتی حال‌تان چندان خوب نبود، آن‌ها هم با شما مهربان باشند.

خود من تاثیر این نوع روابط اجتماعی با صاحبین دو قهوه‌خانه را در طول این چند هفته حس کردم. وقتی حس فرسودگی داشته باشی، دوست نداری زیاد درموردش حرف بزنی. از طرف دیگر، این را هم دوست نداری که در یک محیط کاملا غریبه باشی و در واقع می‌خواهی یکی تحویلت بگیرد! (حداقل برای من که این‌طور بود.) در نتیجه رفتن به یک محیط آشنا و سلام‌علیک با یک فرد نسبتا آشنا که قرار نیست زیاد درمورد حالت سوالات عمیق بپرسد، می‌تواند بسیار مفید باشد.

 

۷- محیط یا نوع کارتان را -حداقل برای چند وقت- تغییر دهید

اگر فری‌لنسرید، اتاقی که در آن کار می‌کنید را تغییر دهید. پروژه‌هایی که مایه‌ی استرس شده‌اند را تحویل دهید و در آینده پروژه‌ها و مشتریان مشابه را قبول نکنید. به دنبال پروژه‌هایی بروید که برایتان جذابیت دارند.

اگر کارمندید، با رئیس‌تان صحبت کنید. درمورد حس فرسودگی‌تان بگویید و از او بخواهید در کارتان تنوع ایجاد کند. به‌تر است از قبل ایده‌های مشخصی درمورد نحوه‌ی ایجاد این تنوع داشته باشید تا بتوانید آن‌ها را با رئیس‌تان در میان بگذارید.

اگر این کارها جواب ندادند و نتوانستید تغییر و تنوعی ایجاد کنید و حس خستگی‌تان ادامه پیدا کرد، همیشه می‌شود به استعفا و تغییر شغل هم فکر کرد.

 

حرف آخر

این روزها، وضعیت اقتصادی و رقابت در بازارهای مختلف به جایی رسیده که مشتری و رئیس شما نه‌تنها مشکلی با حس فرسودگی‌تان ندارند بل‌که عملا شما را به کار کردن تا رسیدن به حد فرسودگی کامل تشویق می‌کنند. چون کار بیش‌تر شما با همان مبلغ دریافتی، برای آن‌ها سود خالص است.

پس تنها کسی که می‌تواند و باید حواسش به میزان انرژی و خستگی شما باشد، خودتان هستید. این را از یاد نبرید.

یک پست دیگر هم بخوانید:  ما چه‌طور به نسل خسته و ناامید تبدیل شدیم

 


نوبت شما

از تجربه‌های شخصی‌تان درمورد حس فرسودگی بنویسید و این‌که چه‌طور با آن مقابله کردید.

این پست را با دیگران هم به اشتراک بگذارید.


 

حامد

من یه نویسنده و عکاس فری‌لنس‌ام که عاشق خلق محتوای بکر و تازه‌ست. اگه دوست دارید بیش‌تر درموردم بدونید، صفحه‌ی درباره‌ی من رو ببینید. اما اگه دوست دارید باهم رفیق بشیم، تو شبکه‌ی اجتماعی موردعلاقه‌تون یا از طریق اعلان‌های مرورگر دنبالم کنید، محتوا رو ببینید و نظرتونو بگید که بیش‌تر گپ بزنیم. تا دفعه‌ی بعد، عزت زیاد!

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

عضو خبرنامه‌ی ایمیلی این وبلاگ بشید.

و هر چند ماه یه بار، یه ایمیل با آخرین و جذاب‌ترین پست‌های مورد نظرتون دریافت کنید.
لغو عضویت همیشه امکان‌پذیره.
close-link
Click Me